世界睡眠日来了，知道了这些，你可能会睡得更好

渠县人才网青柠

今天，3月21日，世界睡眠日。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划在2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。3月14日，世界睡眠学会秘书长、中国睡眠研究会前任理事长韩芳教授在“3·21”世界睡眠日中国主题发布会上表示：今年的主题是“良好睡眠 健康中国”。

但是，生活节奏的加快，人们压力变大，想要睡一个好觉都成了奢侈，今天就来和大家聊一聊助眠的小技巧。

• 从好睡眠的三要素入手谈助眠技巧：正确的睡眠认知、适合的睡眠环境、良好的睡眠习惯。
• 介绍正念呼吸训练法调整睡眠；如果睡眠问题严重应寻求专科医生的帮助，适当助眠药物改善睡眠。

睡眠认知

偶尔的失眠不会产生太大的健康损害；不是每个人都需要8小时睡眠，只要第二天情绪稳定、工作生活愉快，都是正常的睡眠。反之，过于担心自己睡不好，担心失眠危害大，越想睡好，反而越难入睡，更容易失眠。

钱钟书先生说：“睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见。”可真是把睡眠的秉性刻画得入木三分。因此，一旦不担心睡眠则会让人放松，从而更容易入睡。

睡眠环境

1、睡眠的环境要黑。

褪黑素是一种可以促使人们入睡的激素。人体褪黑素的分泌直接受光照影响，光会抑制褪黑素的分泌。如果在有光的情况下睡觉，人体就无法产生足够的褪黑素了。所以睡觉前记得，关灯，拉窗帘。也可以使用灯罩、眼罩。

2、睡眠的环境要相对安静。

人在睡眠中听到突如其来的声音是很容易惊醒的，因此要保证睡眠环境“相对安静”。可是现代生活中的人们难免会受到各种各样的声音干扰，比如马路上汽车喇叭声、邻居的关门声等。这些都会让人难以入睡或让睡眠中的人惊醒，从而影响睡眠质量。

那怎么营造相对安静的睡眠环境呢？除了提高自己房间的隔音效果（比如关门关窗等），还可以尝试在睡觉的时候播放一些白噪音。如果夫妻一方有打鼾，分房睡可能更好。当然，买耳塞也是不错的选择。

3、卧室温度、寝具适宜。室温偏凉一些更加容易入睡，而在温暖的房间更容易醒来。有条件的可以把室温调到人体适宜的温度，一般是23～26摄氏度。研究发现睡觉前打开门或窗户可以提高睡眠质量。

合适的床垫和枕头可以帮助人们拥有更香甜的睡眠，建议科学地挑选适合个人的床垫枕头。

睡眠习惯

1、晚上睡不着的朋友们白天尽量不要午睡。如果一定要午休，应尽量缩短时间。

2、睡眠要守时，有规律。养成每天固定时间睡觉、起床的好习惯，不要赖床；控制睡眠时间，保证有效睡眠，一般6-8小时左右，包括周末和节假日！

3、睡觉前不要喝咖啡、吸烟、喝酒和油炸食品。睡觉前几个小时不要摄入咖啡因，酒精饮料，过多水分或食物。这些会不同程度地使人兴奋和影响睡眠。如果你真的需要喝点东西，那就选择白开水或者牛奶。

4、睡觉前不做剧烈脑力或体力活动。睡前不做剧烈体力活动，放下手中的工作，不要做也不要想，保持平静的心态。关掉手机、电视和电脑，眼睛看太多的屏幕会疲劳和敏感，因而使我们难以入睡。

5、洗个澡，根据季节调整水的温度。沐浴完以后，整个人就会放松下来，放松心情上床睡觉。

6、听轻音乐。轻音乐可以帮助人舒缓，更容易入睡。可选择海浪、树叶随风的莎莎声等轻音乐。

7、累的时候才躺倒床上去！如果你躺在床上半个小时内毫无睡意，那就先离开床，做一些让你放松的事情，等一下再回到床上试试。

把床和睡眠联系起来！不要在床上打电话、看电视、刷手机等，尝试着让身体看到床就产生睡意。

8、半夜醒来，如果你能保持放松，那就继续躺着可助你入睡。如果你感到焦虑，超过20分钟仍无法入睡，建议做一些放松的事，比如冥想、瑜伽、禅修或太极等。

日本教育家木村久一曾说：“无论大人还是小孩，都应抱着对明天的欢乐期望而入睡。同时，也应以愉快的心情早起，这是长寿的秘诀。”

  下面为大家介绍正念呼吸训练：

坐姿

• 盘腿而坐，坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；

• 双手叠放，掌心朝上，拇指相抵；身体保持正直；

• 舌尖轻抵上颚，嘴唇轻轻闭合；眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；头颈保持正直，微收下颌。

要点

• 用鼻缓慢呼吸，勿用嘴呼吸；

• 腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉；3）意念专注于呼吸。对于失眠者，意念专注于下腹部的起伏；谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸。

  
  

练习时间：对于失眠患者，睡前进行30~45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。

如果睡眠问题严重，我们需要寻求专科医生的帮助，适当助眠药物改善睡眠。常用的“安眠药”，是一类中枢神经系统抑制药，用来诱导和维持睡眠的药物。该类药物不会影响智力，但长期使用确有成瘾的风险，需在专科医生指导下使用。

吃了安眠药要“忌”些什么呢？

1）喝酒后不宜服用催眠药。酒精和催眠药一样有抑制中枢神经作用，不要同时使用，免中枢神经过度抑制造成伤害。

2）服用镇静催眠药次日白天可能出现困倦、头晕、嗜睡等症状，可降低驾驶员和机械操作者的注意力，服用后应注意避免驾车、操纵机器和高空作业，以免发生事故。

最后祝大家好眠

好身体、好心情

好学习、好工作

来源：四川省精神卫生中心、封面新闻

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一苇以航

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